1. teden: Kaj je čuječnost, zavedanje in »avtomatski pilot«?

2. teden: Kaj je čuječnost, zavedanje in »avtomatski pilot«?

3. teden: Biti doma v svojem telesu in prepoznavanje raztresenega uma

4. teden: Stres in prepoznavanje vzorcev odzivanja na stres?

5. teden: Soočanje s stresom - reakcija ali čuječi odziv?

6. teden: Čuječa komunikacija

* sobota ali nedelja med 6. in 7. tednom - Dan čuječnosti (poglabljanje prakse v tišini)

7. teden: Življenjske izbire in skrb zase

8. teden: Pogled nazaj in pot naprej

*****************

1. teden: Kaj je čuječnost, zavedanje in »avtomatski pilot«?

Z vidika čuječnosti je udeležba na katerem od tečajev prvi korak, kako naredimo nekaj zase. Razlog zanj je lahko trenutna ali dolgotrajnejša neprijetna situacija, v kateri se je kdo znašel, ta pa se lahko vleče dolgo časa.

Tečaj na čuječnosti utemeljenega zmanjševanja stresa (Mindfulness-Based Stress Reduction, skrajšano MBSR) se, kot pove že ime, se sooča s stresom. Stres ni psihološka težava in se ga ne da rešiti racionalno. Je celotna situacija, v kateri kdo živi in ji ne more preprosto ubežati. Stres prizadene telo: čutenje, občutje. Tečaj, ki traja osem tednov, postopno predstavi vlogo čuječnosti v življenju. Čuječnost je (samo)zavedanje, zavestna pozornost. Pozornost namerno usmerja na sedanji trenutek in na celotno življenje, a brez presojanja (Jon Kabat-Zinn).

Na prvem srečanju se po medsebojnem spoznavanju udeležencev in učitelja/ice seznanimo z glavnimi elementi, ki so potrebni za delo na sebi. Posebno mesto ima tišina. Tako v času vadbe kot med odmori. Tišina je osnova potopitve vase. Med refleksijo o posamezni vaji se spodbuja k čuječem poslušanju in govorjenju o izkušnji vadbe.

Udeleženci se na prvem srečanju srečajo s sedmimi stebri čuječnosti: nepresojanje, potrpežljivost, um začetnika, zaupanje, neprizadevanje, sprejemanje s hvaležnostjo in nenavezanost. Na prvem srečanju naredijo neformalno vajo čuječega prehranjevanja, nato prvo formalno vajo: pregled telesa. Pregled telesa je vaja budnosti in pozornosti. Marsikdo misli, da je za čuječnost potreben le pozoren um. A telo sporoča bolj iskreno in neposredno ter brez časovnega zamika, kaj se dogaja z nami. Zato se čuječnost na neki način vrača k telesu, enoti telesa in uma. Ta vidik se pogosto izgubi, posebno v bolezni. Zato je v takih trenutkih pomembna pozornost do sebe – do telesa/telesnosti – in skrb zase.

Človek vedno goji določeno namero in se sooča s svojimi pričakovanji. Na tečaju začenja vaditi temeljne vidike čuječnosti: 'kako' usmerjati pozornost. Lahko opazi, ko pozornost odtava, in se vrne v sedanji trenutek. Pomemben je vidik sedanjosti. Tako se postopno zave svojih (pridobljenih ali naučenih) reakcij in predsodkov: vnaprejšnjega presojanja, zavračanja, izogibanja/zanikanja, bega itd. Postopno se zave razlike med 'razmišljati' in 'občutiti'. Z vadbo sčasoma ugotovi, da so misli, ki ga vabijo proč, prisotne povsod. Zave se čuječega zavedanja, ko/če se v vsakem trenutku vrne k sebi v sedanji čas. Tako stopi na pot čuječnosti. Na prvem srečanju vsi udeleženci krepijo zavedanje o avtomatskih odzivih, to je o »avtopilotu«. Namesto avtomatskih reakcij se začne proces čuječih odločitev. Za vsako spremembo se je najprej potrebno zavedati, kaj kdo želi spremeniti.

Sklenimo z vprašanjem iz naslova: Kaj potrebuje srečen človek? Vsak lahko odgovori sam sebi, če pa kdo želi, lahko svoj odgovor zapiše v komentar.

2. teden: Kaj je čuječnost, zavedanje in »avtomatski pilot«?

Sem pri drugem srečanju MBSR. Teden je posvečen zaznavanju, percepciji. Kako zaznavam svet in sebe, in kako se na te dražljaje odzivam. Za udeleženci tečaja je prvi teden vadbe doma. Pojavila so se že vprašanja o vrednotenju, smiselnosti vadbe. Ali je lahko pregled telesa napačen? In če, kateri je pravilen? Vadba me na svoj način – sploh če se zdi, da mi ne gre –, da ne delam v redu. Zazdi se, da bi bilo treba delati drugače, bolje. V drugem tednu začnejo udeleženci ozaveščati svoje vrednostne sodbe. V ožjem tiste, ki se nanašajo na vadbo, širše v življenju pa vse, kar prinese življenje. Življenje je sestavljeno iz prav in narobe, prijetno in neprijetno, dobro in slabo. Še preden opazim, v sebi že ocenjujem. Moj kozarec je vedno na pol prazen, medtem ko je sosedov na pol poln. Kdo ima prav?

V čuječnosti ne gre za prav in narobe. Ko se odločim vrednotiti svojo izkušnjo in jo označim kot napačno ali slabo, se ji skušam instinktivno izogniti. Morda menim, da ne spada v moj okvir. S tem se nevede izognem oziroma se oropam nepovratnega trenutka svojega življenja. Na ta način iščem in stremim za prijetnimi iskušnjami. Večina misli, da so stvari takšne, kot jih ljudje vidimo. Globoko v sebi čutim, da imam (svoj) prav, posebno ko se drugi z menoj ne strinjajo. Večinoma vsi smo opremljeni s filtri (vzgoja, okolje, kultura, izobrazba, izkušnje itd.), skozi katere gledam nase in na svet okrog sebe. Čuječnost te filtre odstira. Ni pravilnega ali napačnega načina pregleda telesa. Je le izkušnja, ki jo imam. Izkušnja ni niti dobra niti slaba. Je takšna, kot je, in samo to.

Zakaj je pomembno zavedati se svojega zaznavanja? V življenju ne morem spremeniti izkušnje – njene vsebine. Lahko pa spremenim zorni kot gledanja nanjo. Izkušnje ne potlačim, se ji ne izogibam, je ne zanikam, temveč sem z njo. Z njo sem ne glede na njeno vsebino. Na ta način se naučim biti in bivati z neprijetnimi mislimi, občutji in čustvi, ki se pojavljajo (bolečina, žalost itd.). Ne omejujejo več mojega delovanja (ali pa ga omejujejo manj), četudi so še vedno prisotna. Da bi jih lahko prepoznala, se jih moram zavedati.

Formalna (in domača) vadba tega tedna je tako namenjena zavedanju. V drugem tednu tečaja se formalno vadi tudi čuječe gibanje, pregled telesa. Udeleženci se uvajajo v sedečo meditacijo. Z njo se učijo usmerjanja pozornosti na dihanje.

3. teden: Biti doma v svojem telesu in prepoznavanje raztresenega uma

Srečanje v tretjem tednu tečaja je dokaj povedno. Morda komu samoumeven, a ... Sama sem pogosto telo obravnavala kot nekaj kar je 'zunaj', kar imam. Um in telo sta vsak na svoji strani. Zato je lahko tretji teden tečaja čuječnosti osebno velik izziv. Ne z vidika opravljanja vaj, temveč z vidika poslušanja telesa, njegovih meja in zmožnosti. Napor telesa sem pogosto obravnavala kot nekaj, kar je potrebno premagati, 'iti čez', morda celo zatreti. Tako sem tekmovala sama s seboj.

Čuječnost ni tekmovanje. To ne pomeni, da z njo ne posegam v ali presegam svoje zmožnosti. Čuječnost me spodbuja, da telo najprej opazujem, vidi počutje in čustva, sprejemam zavestne odločitve, ki so skladne s celotnim počutjem telesa in uma. Včasih začutim nelagodje, morda bolečino ob čuječem gibanju, in takrat sem na tem, da se odločim, ali bom položaj zapustila ali bom še nekaj časa ostala z nelagodjem, ki ga doživljam. Ljudje stremimo k doživljanju prijetnih občutkov, prizadevamo si zanje. Kaj pa v primeru bolezni? Če je kdo bolan, morda kronično bolan, je telo tisto, po katerem zaznava znake bolezni. Občutki so neprijetni. Večina ravnanja posveča temu, da se 'znebi' bolezni. Vendar pa to v primeru kronične bolezni ni mogoče. Tedaj se učim z boleznijo živeti. Kako? Pri kronični bolezni v večini primerov ni mogoče spremeniti stanja, v katerem je tak človek, lahko pa spremeni odnos do svoje bolezni, do svojega telesa. Jon Kabat-Zinn pravi, da dokler smo tukaj, dokler dihamo, smo vedno bolj zdravi kot bolni, ne glede na to, kako bolni smo. V čuječnosti telo dojemam celostno. Osvobaja me pričakovanja, da bi bila 'popolna', ker sem že popolna. Nič mi ni treba dodati. Zavedanje je eno, nedeljivo.

V tretjem tednu tečaja udeleženci vadijo čuječe gibanje (jogo), čuječo hojo in sedečo meditacijo s pozornostjo, usmerjeno na dihanje. Predelujejo svoje težnje po prijetnih občutjih in gojijo zavedanje običajnih trenutkov v vsakdanjem življenju.

Čuječe gibanje mi pokaže, kako prožno je moje telo. V celostnem zavedanju telesa začutim njegovo moč, ravnotežje, koordinacijo gibanja, pa tudi njegove meje. Zaradi zdravstvenih težav morda kdo ne more storiti vsega, kar bi želel, še vedno pa lahko čuti vsak trenutek v polnosti. To mi je na razpolago ves čas, kjer koli sem. Nikamor mi ni treba priti, saj je vse prisotno že tukaj.

4. teden: Stres in prepoznavanje vzorcev odzivanja na stres?

Na poti sem ... Pišem v avtu, ki je občasno tudi moj dom. Na parkirišču v Andechsu (Nemčija) lije kot iz škafa. Tu je samostan z odlično pivovarno. Polno je avtodomov. Moj načrt je bil malo drugačen: poiskati kamp ali se vsaj priključiti na elektriko. Kampi so polni, z možem sva pa brez rezervacije. Zato nama mora zadostovati rezervno postajališče za avtodome, ki je brez elektrike. Okoliščine, ko si več sto kilometrov od doma in ti ni jasno, kje in kako bo mogoče prenočiti, bi bile za marsikoga stresne. Tudi za naju so.

Toda četrti teden tečaja ima naslov: "Kaj je stres?" Začne se s sedečo meditacijo. Spoznavam povezanost telesa in diha in se učim biti z neprijetnimi občutji. Zaznavam tavanje pozornosti. Bolečina v telesu, ki se poraja pri dolgotrajnejšem sedenju v meditaciji, preizkuša različne misli, ki okupirajo naš um. Um teži k udobju. Sedeča meditacija pa omogoči globlje zavedanje, ki je osnovno za prepoznavanje sprožilcev stresa. Prvi odziv na stres je najpogosteje 'boj ali beg'. V čuječnosti pa se učim prepoznavati vzroke stresa in ostati z vsem, kar se poraja. Ne bežim, ne zanikam, se ne izogibam in ne potlačim. Zakaj tako? Vsi avtomatski odzivi dolgoročno predstavljajo vir stresa, saj ne rešujejo situacije, temveč jo le prestavijo.

Spoznavam pomembnost 'čuječe pavze'. Meni je bila in mi je tudi zdaj v največjo pomoč pri prepoznavanju (vzrokov) stresa. 'Čuječa pavza' omogoči prepoznati stresno stanje in mi daje možnost, da se odločim, kako se bom odzvala na stres.

5. teden: Soočanje s stresom - reakcija ali čuječi odziv?

Teden po kratkem dopustu, ki sem ga omenila malo prej, je bil pester. Najprej ga je napolnila žalost ob izgubi prijatelja. Sledilo je soočenje s čustvi, ki se ob tem porajajo. Izguba se je najprej pokazala kot globoka žalost, nato tudi kot priložnost. Življenje sem lahko uzrla z nove perspektive in še jasneje videla, kaj v življenju res šteje.

Vsebina petega tedna tečaja čuječnosti je: 'Reakcija ali odziv'. Misli in čustev se ne da nadzorovati. Porajajo se sama od sebe. Lahko se pripravim, da mislim pozitivno, vendar v čuječnosti ne gre za 'pozitivne misli'. Vadba se začne z daljšo sedečo meditacijo. Ta mi daje priložnost, da opazujem porajajoče se misli in čustva, ki jih spremljajo. Opazovanje brez presojanja. Učim se, da so misli samo misli. Zato se nanje ne navezujem, ampak jih le opazim in izpustim.

V stresu je prvi odziv avtomatiziran. Telo se odzove na način 'boj ali beg'. V nekaterih okoliščinah je to nujno. Večina sprožilcev stresa pa pri sodobniku ne potrebuje takega odziva. Za razlikovanje, kdaj in kako se odzvati, mi pomaga 'čuječa pavza'. V kratkem trenutku zavedanja, ki mi ga umiritev omogoči, zmorem prepoznati telesna občutja, misli in čustva. Ko jih prepoznam, sem že na pol poti. Sledi (le) še odločitev.

V tem tednu je na vrsti daljša sedeča meditacija. Pri njej pozornost usmerjam k petim različnim predmetom meditacije. Vsebuje tudi čuječe gibanje (stoje) ter obvezno kratko meditacijo ob začetku in koncu srečanja.

Življenje je eno samo. Prav v tem je njegov čar. Težki trenutki spadajo zraven. Če povzamem misel meniha iz templja Šaolin: "Vse v življenju je sestavljeno iz polovic. Pol življenja sestavlja vdih in pol izdih, pol je zdravja in ravno takšen del predstavlja bolezen …" Ni enega brez drugega. Le kako bi lahko vedeli, kaj je veselje, če se ne bi srečali z žalostjo?

6. teden: Čuječa komunikacija

Pripravljam članek o izgorelosti v povezavi s sočutjem do sebe (self-compassion) v eni izmed poklicnih skupin. Sočutje do sebe oziroma prijaznost do sebe blaži znake stresa, ki lahko vodijo v izgorelost. Vsak poklic vključuje kako obliko komunikacije. V nekaterih poklicih je komunikacije več. Morda jo spremlja celo breme odgovornosti. V drugih se komunikacija konča s posredovanjem kratkih navodil in pričakovanj nadrejenih podrejenih, izjemoma občasno tudi obratno.

Tema šestega tedna tečaja čuječnosti je čuječa komunikacija. Najprej je poslušanje. Če slišim sebe, bom slišal tudi sogovornika/co. Čuječa komunikacija je zavedanje, kako komuniciram, kaj (vsebina) komuniciram, s kom komuniciram itd. Neredko se oseba v komunikaciji osredotoča le nase. Sogovornik to lahko začuti kot pritisk. Če v poslušanje sogovornika vključim svoja pričakovanja, ne poslušam zares. Slišim le del povedanega. Zdi se mi, da imam prav le jaz, in zgodi se, da drugemu ne dopustim njegovega videnja zadeve. Vsebina povedanega me lahko zmoti do te mere, da zaznam neprijaznost do sebe in do sogovornika. To mi vzbudi neprijetna čustva.

V šestem tednu tečaja MBSR je torej na vrsti odprto poslušanje, spoštovanje drugačnosti. Prepoznavam skrb zase v stiku z drugim in v skrbi zanj. Vadim tudi čuječo pavzo, ki mi daje vedno znova priložnost za premislek, da sem prisotna, mirna, uravnotežena v odnosih z drugimi in sama s seboj.

7. teden: Življenjske izbire in skrb zase

Na običajni delovnik sem večinoma razpeta med službo in družinske obveznosti. Nekatere med njimi so pravi logistični zalogaj. Mislim na take primere, ko bi včasih morala biti na dveh koncih hkrati. Po rojstvu drugega otroka sem povsem opustila svojo ljubezen to teka, saj nisem našla časa. Moj običajen čas za tek je bil zvečer. Zdaj zvečer, milo rečeno, 'padem dol'. Ko sem nekajkrat le poskusila teči, in si celo rekla, da pa je to zdaj to, je že kaj prišlo vmes. Če ne drugo, je prišla bolezen, kar pri majhnih otrocih ni tako neobičajno. In moj tekaški zanos je tako v nekaj dneh splahnel. Rok, ki je mlajši, ima zdaj skoraj pet let. In kako je z mojim tekom …?

Sedmi teden tečaja govori o skrbi zase. Poudarek je na tem, kaj res potrebujem in kako skrbim zase. Za udeleženci je že šest tednov tečaja. Do zdaj so se z redno vadbo že naučili opazovati svoje vedenje in občutje.

Ne iščem rešitev, temveč sem s tem, kar se poraja v trenutku. V tem tednu z vajo raziskujem svoje odzive na nove, nepričakovane situacije in dogodke. Poudarek pa je tudi na zavedanju, kaj vnašam vase. Ne mislim le na hrano, temveč kako ter s čim hranim svoje čute: vid, sluh, vonj, okus, tip. Kako se počutim s tem, ko ugotovim, da mi moje izbire morda ne koristijo?

Če nadaljujem zgodbo iz prvega odstavka … zdaj spet tečem. Čez čas sem s skrbjo in predvsem pa iskrenostjo do sebe ugotovila, da si moram čas za tek najti sama. Nihče ga ne bo našel zame, če si ga ne bom sama. Moj običajni delovnik s tem ni nič bolj poln, kot je bil prej. Le zadoščenje po vsakem zaključenem krogu je večje.

8. teden: Pogled nazaj in pot naprej

Prišla sem do zadnjega srečanja osemtedenskega tečaja čuječnosti. Skupaj z udeleženci naredimo refleksijo tečaja in pripravimo temelje za redno vadbo vnaprej. Pri načrtovanju poti se je dobro zavedati pestrosti življenja. Živim ves čas, ne le ko vadim formalno meditacijo oziroma ko meditiram. Vadba čuječnosti se ne glede na razmere odvija v vsakem trenutku življenja. Tudi takrat, ko stvari ne potekajo tako, kot sem si želela ali pričakovala. Še posebej takrat. To od mene zahteva radikalno iskrenost. Videti, kako sem, in znati biti s tem ne glede na to, ali sem dobro ali slabo. Eden izmed koanov v zen meditaciji gre nekako takole: »Kako voziti naravnost po cesti z 99 ovinki?«